Indicação de 12 séries incríveis para abdômen!

Oi gente!!

Definir ou pelo menos secar o abdômen é o objetivo de grande parte dos frequentadores de academia!

Eu pessoalmente tb estou atrás de um abdômen bem definido e além da academia, faço também séries em casa.

Atrás da parede abdominal encontram se as partes vitais do nosso organismo, portanto os exercícios abdominais ajudam a manutenção da tonicidade muscular desta região do corpo, evitando a degeneração da fibras que acabam se relaxando pela pressão e pelo peso dos órgãos.

Os exercícios abdominais promovem a saúde e também a estética.

Para iniciantes: 3 séries de 10 repetições
Para as intermediários: 3 séries de 15 repetições
Para as avançados: 3 séries de 20 repetições.
(Podem ainda acrescentar anilhas nas pernas – exerc. 1,3 e 4-  ou segurando nas mãos – exerc.5 e 6 – para deixar o exercício mais pesado).

01 - ABDOMINAL OBLIQUA:

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). O especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente. 

02 – BICICLETA NO SOLO:

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado. 

Pernas e tronco simultâneos
Deitada, pernas flexionadas com os pés unidos e apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Expire e eleve as pernas, levando-as na direção do rosto e mantendo-as flexionadas. Ao mesmo tempo, eleve o tronco, levando-o na direção dos joelhos. Retorne ao início. Para um exercício avançado, use caneleiras entre 2 kg e 5 kg. 

03 – REVERSO

Deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão. 

04 – TRADICIONAL COM PERNA ESTENDIDA

Deitado(a) de costas, pernas unidas e estendidas para o alto, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. 

05 – PERNAS ALTERNADAS

Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente ­flexionadas para cima, os braços ao lado do tronco e a cabeça e os ombros levemente f­lexionados. Alterne o movimento das pernas: uma vai para cima e a outra, para baixo. As avançadas podem usar caneleiras de 2 kg a 5 kg.  

06 – PRANCHA DE SOLO

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure 30 segundos na posição. 

07 – PERNAS UNIDAS

Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente ­flexionadas para cima e as mãos apoiadas atrás da cabeça. Desça as duas pernas ao mesmo tempo, até quase encostá-las no chão, e volte à posição inicial. Se quiser turbinar o exercício, coloque caneleiras de 2 kg a 5 kg.

08 – TRADICIONAL NA BOLA

Com a lombar bem apoiada na bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros da bola, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar. 

09 – ABDOMINAL COM PÉS FIXOS

Deitada(o), com as pernas flexionadas e as mãos cruzadas na frente do peito. Eleve o tronco. Quem já tem um bom condicionamento físico, pode dificultar o exercício segurando uma anilha (entre 2 kg e 5 kg) na altura do peito, com as duas mãos. Atenção: para realizar este exercício, você precisa manter os pés fixos no chão. Portanto, use caneleiras bem pesadas (acima de 5 kg) ou prenda os pés embaixo de um móvel, como o seu sofá, por exemplo.

10 – ABDOMINAL LATERAL COM PÉS FIXOS

Deitada, com a parte direita do corpo levemente inclinada, a perna direita f­lexionada com o pé apoiado no chão (com caneleiras pesadas presas ao tornozelo ou o pé preso sob um móvel), e a esquerda  flexionada e cruzada por baixo da outra perna, mão esquerda apoiada sobre o abdome e direita na cabeça. Eleve o tronco, concentrando a força na cintura. No f­inal, troque o lado. As avançadas podem segurar com as mãos uma anilha de 2 kg a 5 kg. 

11 – ABDOMINAL  INFERIOR

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor".

12 – ABDOMINAL COM ELÁSTICO

Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.